日本生活習慣病予防協会
1分間に100歩前後のウォーキングが“適度な運動”
2009.04.08
 米国の専門家によると“10分間に1000歩”という活発なウォーキングが、健康増進のための効果的な運動になるという。

 米国の「運動ガイドライン」では、成人は週に2時間30分以上の適度な有酸素運動(moderate-intensity aerobic activity)を行い、2日以上を筋力トレーニング(muscle-strengthening activities)にあてることを推奨しているが、具体的にどのような運動をどれだけ行えば良いのかは分かりにくい。

 そこで米サンディエゴ州立大学のサイモン J マーシャル氏らは、92人の成人男女にランニングマシン(トレッドミル)上で歩行してもらい、心拍数と酸素消費量で運動強度(MET:Metabolic Equivalent)を測定することで、どの程度の運動が「適度」と判定されるかを調べた。その結果、米国人では男性で毎分92〜102歩、女性で毎分91〜115歩が適度な運動に相当することが分かった。

 ウォーキングでは身体活動量を測るために歩数計が広く利用されている。しかし、歩数計では多くの場合、運動の強度まで測ることはできない。「“30分の運動を毎日”というアドバイスは理解しやすいが、“適度な運動”の強度を正確に知るのは難しい」とマーシャル氏はいう。

 「30分に3000歩(1分に100歩)を目安にウォーキングを行うと、効果的な運動となる」という。これは「会合に遅れそうになって急いでいるくらいの、走るほどではない活発な歩行」だという。

 「歩数計や腕時計で歩数を数えるのは誰でもできる。ウォーキングなどの運動は、心疾患や肥満、2型糖尿病、高血圧などのリスク軽減に役立つ。10分間のウォーキングであっても回数を重ねることで運動による恩恵を得ることができる」。10分間1000歩からはじめて余裕が出てきたら、30分3000歩と時間と歩数を増やしていくことを推奨している。

 この研究は米医学誌「American Journal of Preventive Medicine(予防医学)」5月号に掲載される予定。

サンディエゴ州立大学(ニュースリリース)
みんなのための運動-米疾病管理予防センター(CDC)

関連情報
新しい「米国人のための運動ガイドライン」を発表(日本生活習慣病予防協会)

(TERA)  
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